一般练体育的都是大腿粗小腿细的.你是属于正常的情况.爆发力是需要大腿上的肌肉.所以,大腿的肌肉越多,爆发力也就越好. 还有,你练完之后腿疼是非常正常的.这是因为你前一天的运动量超出你本身能承受的力量了,所以第2天腿很疼.只要适应了之后,便会好起来.你每天的运动量也不要太大,不要急于求成那样只会无功而返,一定要在自己能承受的范围之内去训练.早上的训练必须要把你的腿压开了.还有,要多跑一跑把身体都活动开了,让自己跑完之后觉得很轻松.这对爆发力及一系列的反面都很有帮助的.中午不用练.晚上要训练的累一些比如用自己的全力跑.多跑几会,觉得自己承受不住就别在强练.因为人的身体条件都是有限的.练时间长了以后,你就会发现自己比以前能跑的快多了. 在饮食方面:早上的饭必须要吃.这对训练很有帮助,最好是有牛奶.
要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 注意事项： 6.1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。 6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 6.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。 跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 提高步频 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 祝你成功!
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
小腿力量训练教学，简单高效，适合初学者

锻炼小腿主要是提直立提踵。它就是“用足尖站立”的运动。 1．两脚分开，站立。2．原地反复做提起、放下足跟的运动。你这个年龄正是第二次发育高峰，这就是踮脚运动，非常简单，可以在看电视、接电话或等公共汽车时进行。踮脚运动也是从每组5～10次、每天做5组开始。随着肌肉力量的增长，再逐渐加大运动量。还可以手持哑铃，通过增加哑铃的重量来增强肌肉力量。 开始的时候，足跟起伏的速度可以放慢一些，然后再根据自己的承受能力逐渐调整，加快速度

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！ 1. 宽距深蹲这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。2. 臀桥我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。3. 单腿臀桥在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。4. 上跳台阶上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。5. 蹲跳起加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。6. 单脚交换跳加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。7. 蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。8. 前哑铃弓步直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作9. 哑铃后坐蹲 站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作
首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
腿部力量较弱，不会无缘无故的弱，所以还需要你去医院里的神经内科去查一查肌肉的力量，学名叫做肌力。肌力的分级一共六级，也就是零级至五级。如果经过医院检查你的肌力没有达到正常的五级水平，说明你有神经系统的疾病，如果肌肉的力量是正常的，那就没有任何问题，你腿部的力量应该不会有弱，可能是你自己要求太高了。如果你想让自己腿部的力量很强，那就加强下肢锻炼，让自己的下肢肌肉异常发达，这也不是一天的功夫，要慢慢的锻炼，我觉得最有发言权的就是练武术的人，医生或者康复师也只能指导你把肌肉的力量往正常水平练，避免肌肉萎缩。去学学武术吧，找个师傅，一定能练出来好的力量。
锻炼小腿的力量动作介绍1、小腿拉伸：右腿膝盖略弯曲，左侧整条腿伸直，脚尖勾起，身体向后坐，注意不要过分挤压拉伸腿的膝盖。2、波比跳：下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。3、原地跳绳：原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。4、力量开合跳：挺胸收腹，保持腰背挺直 跳跃时身体保持平衡协调，落地时，顺势下蹲至大腿与地面水平。
1.动作选择 腿部肌群的训练动作还是有很多种类可以选择的，比如有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸等等的训练动作。这些都是训练腿部很好的动作，至于哪个动作效果最佳，这都是因人而异，因为每个人的训练水平、训练方式以及训练目的的不同，自然对于动作的选择也会是不同的。不过腿部训练总的要求还是要保证既有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。建议初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃颈后深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。赛普君的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意1.多组合训练原则当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有改变训练重量、组数次数、增加手段，才能对腿部肌肉的刺激更加深入，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。3.循序渐进原则在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。4.合理的间歇时间大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。 训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。

锻炼腿部肌肉的四种方法: 1、负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。2、坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。3、直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。4、坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
，直腿快速向上跳起，负重快速直腿跳起，如果有条件，可以双手摸蓝板的下沿。如果你摸的到的话。连续摸，直到跳不动为一组。一天。三组 2，前脚掌踏在有厚度的物体上，约厚度为。8CM。肩上负重如，杠铃，重量为你能抬起的最大重量。快速抬起脚后跟，学名称这个动作为：负重提踵。1组做3~6次。一次不超过三组。 特别提升爆发力。 附：做这些动作由于是大重量，一定要充分热身，慢跑，时间约为。15分钟。拉韧带，大重量容易受伤，注意保护，做之前可以做一组小重量的，以使肌肉适应，之后再上大重量练习， 祝你锻炼成功。
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次..如果单纯的用跑解决，那你就将沙袋绑在腿上练习高抬腿，或者单纯的高抬腿，小腹跑，就可以了。
如何提升小腿的爆发力学会这套简单的强化训练，让小腿不断升级
蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵 下面这些是练肌肉用的. 腿部肌肉训练(附图) http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=4278 如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊

要考虑个体情况与锻炼目标的。 一、如果本身肌肉力量弱，要从轻量锻炼开始。推荐快走（最好有一点坡度）、上楼梯。不要追求运动强度，每次练习保证时间不少于20分钟。日常有空闲时也可以做做“僵尸跳”——找个高度合适的台阶，并膝，尽量保持身体直立，跳上跳下，至肌肉酸胀时休息一下。二、如果一般情况，想改变外观形态，收紧小腿肌肉，推荐变速跑步、跳绳。每次3组训练，每组坚持5分钟，要追求较快频率。三、如果身体健康，要增强肌肉力量，或是进阶训练。就进行器械专项练习。如负重提踵（可以百度“站姿器械提踵”），5组一次，每组12~18个。没有器械时，可以左脚站在台阶上，足跟悬空，右脚提起，做提踵动作，两脚交换练习。 另外要注意的是：1.小腿训练一般要配合放松、拉伸练习，如压腿、直膝摸脚尖，每次30秒，反复做几次。2.长期单独训练某一肌群是不科学的，既容易导致运动损伤，也不利于进一步提升。3.肌肉训练不能过量（有酸胀感正常，但不能练到疼痛；有疼痛时不要再练习），注意适当补充蛋白质。
在家就是泡脚按摩，-在按摩之前先泡热水脚
游泳 运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。一、交叉收腹这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。二、举腿收腹这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。三、空中卷腹 顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的练习腹外斜肌。